Makan Engga, Ya? Nyemil atau Jangan?

0
94

Tidak terasa sudah lebih dari sebulan sejak anjuran #dirumahaja digaungkan di seantero nusantara. Gimana-gimana? Sini cerita.

Sudah mulai bosan #dirumahaja? Bingung mau ngapain lagi setelah stok anime habis, buku resep udah khatam dicobain, mau streaming tapi kuota harus dipake kuliah online, mau penelitian tapi kok desa lokasi penelitiannya lockdown. Atau malah sudah semakin nyaman #dirumahaja? Secara tidak perlu berangkat ke kampus pagi-pagi, kelas online disambi makan, ngerjain UTS sambil mendengarkan musik, praktikum sambil rebahan, juga jadi bisa rapat di dua-tiga forum sekaligus.

Ada satu lagi nih kebimbangan yang mungkin melanda insan mahasiswa-mahasiswi yang biasanya tiap hari jalan kaki dari kantong parkir ke fakultas atau biasa naik-turun tangga pindah kelas, tapi sebulan ini harus duduk berjam-jam di depan laptop tiap hari yaitu berat badan. Kalau engak makan lapar tapi kalau makan seperti biasanya kok jadi tambah gendut ya?

Sekarang galaunya bukan cuma mau makan apa dan dimana tapi nambah satu lagi : makan enggak ya? Nyemil atau jangan? Hayoo yang senyum-senyum sendiri, pasti ngerasa nihh. Huehehe. Tenang ajaa kamu tidak sendiri kok, saya pun juga merasakannya.

Terus gimana dong biar enggak lapar tapi berat badan tetap terjaga meski #dirumahaja?

Jawabannya gampang, tapi melakukannya itu lho yang susah. As simple as, cukup menerapkan prinsip keseimbangan energi yaitu intake = output.

Ketika intake (total energi yang masuk kedalam tubuh melalui makanan dan minuman) lebih banyak daripada energi yang dikeluarkan, maka sisa energi tersebut akan disimpan sebagai cadangan energi salah satunya dalam bentuk lemak. Ada beberapa tips yang bisa dilakukan nih untuk menjaga keseimbangan energi tersebut selama #dirumahaja

#1 Tetap Aktivitas Fisik

Banyak banget nih macamnya aktivitas fisik mulai dari yang ringan keluaran energi <3,5kkal/menit (misal membereskan rumah, yoga, workout), aktivitas sedang keluaran energi 3,5-7 kkal/menit (berkebun, tenis meja, mencuci mobil), hingga aktivitas berat keluaran energi >7kkal/menit (angkat beban, senam, lompat tali)

#2 Mengatur Makan

Ketika aktivitas fisik yang dilakukan terbatas, maka alternatif lainnya adalah mengatur makan. Ada dua hal yang dapat dilakukan nih dalam mengatur makan yaitu jumlah makanan dan jenis makanan.

  • Jumlah makanan meliputi porsi makan (banyaknya makanan dalam sekali makan) dan berapa kali makan dalam satu hari. Mana yang mau diatur itu tergantung preferensi masing-masing. Kemenkes juga sudah memberikan pedoman anjuran porsi makan dalam bentuk “Isi Piringku”.

  • Jenis makanan

Jenis makanan juga perlu untuk diperhatikan nih supaya kebutuhan zat gizi kita terpenuhi yakni dengan mengonsumsi makanan yang beragam.

  • Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral dan serat pangan. Vitamin dan mineral sebagai antioksidan penting banget nih untuk daya tahan tubuh di tengan badai pandemi Covid-19 ini. Selain untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, serat juga bisa membuat kita kenyang lebih lama lho alias tidak gampang lapar. Anjuran konsumsi sayur dan buah dalam sehari sebanyak 400-600 gram (3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah).

  • Mengonsumsi lauk tinggi protein

Anjuran konsumsi lauk sebanyak 2-4 porsi dalam satu hari. Bisa berupa lauk hewani ataupun lauk nabati.

  • Mengonsumsi beragam makanan pokok

Sebagai sumber karbohidrat, ada banyak jenis makanan pokok selain nasi yaitu jagung, tepung-tepungan, roti, mie, kentang, bihun, singkong, sereal, ubi-ubian, sagu. Anjuran konsumsi makanan pokok sebanyak 3-4 porsi. Kalau udah makan roti 4 lembar, jangan bilang kalau belum makan lho yaa.

  • Membatasi konsumsi manis, asin, dan berlemak

Naah ini nih thai tea, dalgano, coklat, wafer, biskuit, camilan gurih, gorengan..

Duh, gak kebayang bagaimana nugas tanpa ditemani camilan.

Tidak memaksa nugas tanpa camilan kok, tapi mengganti minuman manis dan camilan yang manis-asin itu dengan buah.

Thai tea dan dalgano sabi banget diganti jus buah. Kripik kentang, wafer, biskuit, gorengan ada alternatif buah potong atau salad buah yang bisa menemanimu study from home. FYI aja, anjuran konsumsi gula dalam satu hari adalah 4 sendok makan, konsumsi garam 1 sendok teh, dan minyak 5 sendok makan.

  • Terakhir jangan lupakan air putih

Berbeda dengan kondisi ketika lebih banyak beraktivitas di luar rumah, ketika #dirumahaja kita lebih jarang merasa haus padahal kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi sebanyak 8 gelas atau 2 liter. Ada tips yang bisa dicoba nih dengan membuat jadwal minum air putih atau menyiapkan air putih sebanyak 2 liter dalam botol untuk dihabiskan dalam sehari.

Jadi, meski #dirumahaja sudah tidak galau karena berat badan kan ya?

Stay healthy, be happy yaa 🙂

Sumber referensi :

http://promkes.kemenkes.go.id/

Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta : Kemenkes RI

#DiRumahAja

#IMMawatiBercerita

Penulis : Latifah Alifiana (latifah.alifiana@gmail.com)

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here